Energy Gels gehören beim Laufen, Radfahren, Tennis oder auf langen Bergtouren längst zum gewohnten Bild. Aber braucht man wirklich bei jedem Training ein Gel? Und wenn ja: Wann ist der richtige Zeitpunkt – vor, während oder nach dem Sport?
Die kurze Antwort: Ein Energy Gel ist vor allem dann sinnvoll, wenn Kohlenhydrate schnell und praktisch verfügbar sein sollen. Entscheidend sind Dauer, Intensität und Ziel der Belastung.
Für eine lockere 45-minütige Trainingseinheit braucht ein gesunder, normal ernährter Mensch in der Regel kein Energy Gel. Bei längeren oder intensiveren Belastungen sieht die Sache anders aus.
Die wichtigsten Zahlen auf einen Blick
Für sportliche Belastungen gelten in der Sporternährung grob folgende Orientierungswerte:
| Belastung | Kohlenhydrate während des Sports |
|---|---|
| unter ca. 60 Minuten | normalerweise keine zusätzliche Zufuhr notwendig |
| ca. 60–90 Minuten, hohe Intensität | kleine Mengen können sinnvoll sein |
| 1–2,5 Stunden | etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde |
| über 2,5 Stunden | bei trainierten Ausdauersportlern bis etwa 90 g pro Stunde möglich |
Diese Mengen sind keine Pflichtvorgaben für jeden Sportler. Sie sind Orientierungswerte aus der Sporternährung und müssen an Sportart, Intensität, Ernährung, Körperverträglichkeit und Trainingszustand angepasst werden.
Gerade sehr hohe Kohlenhydratmengen sollte man nicht erstmals am Wettkampftag ausprobieren.
Warum braucht der Körper beim Sport überhaupt Kohlenhydrate?
Unsere Muskulatur kann Energie aus verschiedenen Quellen gewinnen. Bei höherer Belastungsintensität spielen Kohlenhydrate eine besonders wichtige Rolle.
Ein Teil davon wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Diese Speicher sind allerdings begrenzt.
Je länger und intensiver eine Belastung dauert, desto relevanter wird deshalb die Frage, ob während des Sports zusätzliche Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten.
Dabei ist ein Energy Gel nichts Magisches. Es ist zunächst einmal eine kompakte und leicht transportierbare Kohlenhydratquelle.
Genau darin liegt sein Vorteil: Auf dem Fahrrad, beim Laufen oder während eines Tennismatches ist ein Teller Pasta eher unpraktisch.
Energy Gel vor dem Sport – sinnvoll oder unnötig?
In vielen Fällen reicht eine normale Mahlzeit
Wer beispielsweise am Nachmittag eine Stunde trainiert und einige Stunden zuvor normal gegessen hat, benötigt unmittelbar vor dem Training normalerweise kein Energy Gel.
Vor längeren oder besonders intensiven Belastungen ist die Ernährung der vorhergehenden Stunden wichtiger.
Für Wettkämpfe und intensive Ausdauerbelastungen werden häufig etwa 1–4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den 1–4 Stunden vor der Belastung als Orientierung angegeben. Wie hoch die Menge innerhalb dieses großen Bereichs tatsächlich sein sollte, hängt unter anderem von Belastungsdauer und individueller Verträglichkeit ab.
Ein 70-kg-Sportler muss also keineswegs automatisch 280 g Kohlenhydrate essen. Der große Bereich zeigt vielmehr, dass ein zweistündiges Radtraining andere Anforderungen stellt als ein Marathon oder ein ganzer Wettkampftag.
Wann kann ein Gel unmittelbar vor dem Start praktisch sein?
Ein Energy Gel kann beispielsweise sinnvoll sein, wenn:
-
die letzte Mahlzeit schon länger zurückliegt,
-
vor dem Start keine größere Mahlzeit mehr vertragen wird,
-
eine lange oder intensive Belastung bevorsteht,
-
das Gel bereits Teil einer erprobten Wettkampfstrategie ist.
In diesem Fall kann ein Gel etwa 10–20 Minuten vor dem Start eine praktische Kohlenhydratquelle darstellen.
Es ersetzt aber keine vernünftige Ernährung vor dem Wettkampf.
Beispiel MelliGEL
Ein 32-g-Beutel MelliGEL enthält je nach Sorte ungefähr 27–28 g Kohlenhydrate. Die Basis der Rezeptur bildet Bio-Honig; auf Maltodextrin wird verzichtet.
Damit lässt sich die Kohlenhydratmenge relativ einfach in eine individuelle Ernährungsstrategie einrechnen.
Energy Gel während des Sports – hier liegt der wichtigste Einsatzbereich
Der klassische Einsatz eines Energy Gels ist während längerer körperlicher Belastung.
Aber auch hier gilt: Nicht jede Trainingseinheit benötigt zusätzliche Energie.
Training unter einer Stunde
Bei einem normalen Lauf, Fitnesstraining oder einer Radausfahrt von beispielsweise 45 Minuten ist ein Energy Gel meist unnötig.
Die körpereigenen Energiereserven reichen dafür bei normaler Ernährung normalerweise aus.
Bei hochintensiven Belastungen von ungefähr einer Stunde zeigen Studien zwar, dass bereits kleine Mengen Kohlenhydrate einen Leistungseffekt haben können. Für den Freizeitsport bedeutet das aber nicht, dass jeder für ein 50-minütiges Training ein Gel benötigt.
Belastungen von 60 bis 150 Minuten
Ab ungefähr einer Stunde wird die Kohlenhydratzufuhr interessanter – insbesondere bei höherer Intensität.
Eine häufig verwendete Orientierung lautet:
30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Ein MelliGEL enthält ungefähr 27–28 g Kohlenhydrate.
Praktisch bedeutet das beispielsweise:
1 Beutel pro Stunde ≈ 27–28 g Kohlenhydrate
2 Beutel pro Stunde ≈ 54–56 g Kohlenhydrate
Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder automatisch zwei Gels pro Stunde essen sollte.
Auch Kohlenhydrate aus Sportgetränken, Riegeln, Bananen oder anderen Lebensmitteln zählen zur Gesamtmenge.
Wenn du beispielsweise bereits 25 g Kohlenhydrate über ein Getränk aufnimmst und zusätzlich ein Gel mit 28 g verwendest, liegst du insgesamt bei rund 53 g Kohlenhydraten pro Stunde.
Genau deshalb sollte eine Sporternährungsstrategie immer die gesamte Kohlenhydratzufuhr betrachten – und nicht nur die Anzahl der Gels.
Was gilt bei sehr langen Belastungen?
Bei Ausdauerbelastungen von mehr als etwa 2,5 Stunden können gut trainierte Sportler von höheren Mengen profitieren.
Die etablierte Empfehlung liegt hier bei bis zu etwa 90 g Kohlenhydraten pro Stunde, wobei dafür meist Kombinationen verschiedener Kohlenhydratarten verwendet werden.
In den vergangenen Jahren experimentieren professionelle Radsportler und andere Elite-Ausdauerathleten teilweise sogar mit Mengen von 100–120 g oder mehr pro Stunde.
Das ist jedoch keine allgemeine Empfehlung für Freizeitsportler.
Eine aktuelle wissenschaftliche Bewertung von 2026 kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass höhere Mengen interessant sein können, die Datenlage für eine generelle Empfehlung deutlich oberhalb der klassischen 90 g pro Stunde jedoch noch nicht ausreichend ist.
Mehr ist also nicht automatisch besser.
Der Magen muss mittrainieren
Ein häufig unterschätztes Thema bei Energy Gels ist die Magen-Darm-Verträglichkeit.
Wer normalerweise während des Trainings nichts isst und beim ersten Marathon plötzlich versucht, jede Stunde 80 oder 90 g Kohlenhydrate aufzunehmen, kann Probleme bekommen.
Mögliche Beschwerden sind unter anderem:
-
Völlegefühl,
-
Übelkeit,
-
Blähungen,
-
Bauchkrämpfe,
-
Durchfall.
Deshalb gilt eine der wichtigsten Regeln der Sporternährung:
Nichts Neues am Wettkampftag.
Teste deine Ernährungsstrategie bereits im Training.
Das betrifft:
Menge + Zeitpunkt + Produkt + Flüssigkeit.
Gerade bei konzentrierten Kohlenhydratquellen wie Energy Gels ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Energy Gel nach dem Sport – braucht man das?
Hier lohnt sich eine klare Antwort:
Für die normale Regeneration nach dem Training ist ein Energy Gel meistens nicht die beste vollständige Lösung.
Nach dem Sport benötigt der Körper nicht ausschließlich Kohlenhydrate. Je nach Belastung spielen auch Flüssigkeit, Protein, Elektrolyte und die gesamte Energiezufuhr eine Rolle.
Eine normale Mahlzeit ist deshalb nach den meisten Trainingseinheiten die sinnvollere Wahl.
Beispielsweise:
Joghurt mit Haferflocken und Obst, ein Sandwich mit einer Proteinquelle, Reis mit Ei, Fisch oder Tofu oder eine andere ausgewogene Mahlzeit.
Wann können schnelle Kohlenhydrate nach dem Sport trotzdem sinnvoll sein?
Anders sieht es aus, wenn die nächste intensive Belastung bereits wenige Stunden später folgt.
Bei einer sehr kurzen Regenerationsphase – beispielsweise bei Turnieren, Etappenrennen oder zwei intensiven Trainingseinheiten am selben Tag – wird für eine möglichst schnelle Auffüllung der Glykogenspeicher eine Kohlenhydratzufuhr von ungefähr 1,0–1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde während der ersten Stunden der Regeneration diskutiert.
Für einen 70-kg-Sportler wären das rund:
70–84 g Kohlenhydrate pro Stunde.
In einer solchen Situation kann ein Gel einen Teil dieser Kohlenhydrate liefern.
Es sollte aber normalerweise Teil einer größeren Recovery-Strategie sein und nicht die gesamte Mahlzeit ersetzen.
Vor, während oder nach dem Sport: Was ist also richtig?
Vor dem Sport
Kann sinnvoll sein, wenn eine lange oder intensive Belastung bevorsteht und die letzte Mahlzeit länger zurückliegt.
Für normale kurze Trainingseinheiten meist nicht notwendig.
Während des Sports
Das ist der wichtigste Einsatzbereich eines Energy Gels.
Bei längeren und intensiveren Belastungen ermöglichen Gels eine praktische und gut dosierbare Kohlenhydratzufuhr.
Als Orientierung gelten bei längeren Belastungen häufig etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Nach dem Sport
Nicht grundsätzlich notwendig.
Eine ausgewogene Mahlzeit ist normalerweise sinnvoller.
Bei mehreren intensiven Belastungen innerhalb kurzer Zeit können schnell verfügbare Kohlenhydrate allerdings praktisch sein.
Ein konkretes Beispiel: 3 Stunden Radfahren
Nehmen wir eine ambitionierte dreistündige Radausfahrt.
Ziel:
etwa 50 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Das ergibt insgesamt:
3 × 50 g = 150 g Kohlenhydrate.
Eine mögliche Strategie könnte beispielsweise aus einer Kombination bestehen:
-
MelliGEL,
-
kohlenhydrathaltigem Getränk,
-
Banane oder Riegel.
Du musst die 150 g also nicht ausschließlich über Gels aufnehmen.
Bei etwa 28 g Kohlenhydraten pro MelliGEL würden beispielsweise zwei Gels bereits rund 56 g Kohlenhydrate liefern. Der Rest kann über andere Quellen verteilt werden.
Das ist in der Praxis oft angenehmer als drei Stunden lang ausschließlich dasselbe Produkt zu konsumieren.
Und was ist mit Tennis, Wandern oder Fitness?
Energy Gels sind nicht nur für Marathonläufer gedacht.
Tennis
Ein intensives Tennismatch kann inklusive längerer Ballwechsel, Pausen und mehrerer Sätze deutlich über 90 Minuten dauern.
Hier kann eine geplante Kohlenhydratzufuhr während des Matches sinnvoll sein.
Wandern und Bergsport
Bei einer gemütlichen zweistündigen Wanderung reicht normalerweise normale Verpflegung.
Bei langen Bergtouren von fünf, sechs oder mehr Stunden sieht das anders aus. Ein Gel kann hier als kompakte Reserve praktisch sein – besonders in Situationen, in denen feste Nahrung gerade schwer zu essen ist.
Fitnessstudio
Für ein normales 60-minütiges Krafttraining benötigt man in der Regel kein Energy Gel.
Bei sehr langen oder mehrfachen Trainingseinheiten kann die Situation anders aussehen.
Warum MelliGEL?
MelliGEL verfolgt einen etwas anderen Ansatz als viele klassische Sportgels.
Die Basis bildet Bio-Honig, der die Kohlenhydrate liefert. Je nach Sorte enthält ein 32-g-Beutel ungefähr 27–28 g Kohlenhydrate.
Die Rezepturen kombinieren Bio-Honig je nach Variante mit Früchten oder ausgewählten weiteren Zutaten und Himalaya-Salz. MelliGEL verzichtet auf Maltodextrin, GVO und künstliche Zusatzstoffe.
Für Sportler bedeutet das vor allem eines:
MelliGEL lässt sich als konkrete Kohlenhydratquelle in eine individuell geplante Sporternährung integrieren.
Nicht mehr – aber auch nicht weniger.
Denn auch das beste Energy Gel ersetzt weder Training noch eine ausgewogene Ernährung.
Häufige Fragen zu Energy Gels
Wann sollte ich ein Energy Gel nehmen?
Bei längeren oder intensiveren Belastungen wird ein Energy Gel typischerweise kurz vor oder während des Sports verwendet. Für Trainingseinheiten unter etwa einer Stunde ist ein Gel bei normaler Ernährung meist nicht notwendig.
Wie viele Energy Gels pro Stunde sind sinnvoll?
Das lässt sich nicht allein über die Anzahl der Gels beantworten. Entscheidend ist die gesamte Kohlenhydratzufuhr. Bei längeren Belastungen werden häufig etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen.
Ein MelliGEL liefert je nach Sorte etwa 27–28 g Kohlenhydrate pro Beutel.
Sollte man ein Energy Gel mit Wasser nehmen?
Bei konzentrierten Kohlenhydratquellen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders während längerer Belastungen sinnvoll. Wie viel Flüssigkeit benötigt wird, hängt unter anderem von Temperatur, Belastungsintensität und individueller Schweißrate ab.
Brauche ich für einen 10-km-Lauf ein Energy Gel?
Für viele Läufer nicht. Wer einen 10-km-Lauf in ungefähr 40–60 Minuten absolviert und vorher ausreichend gegessen hat, benötigt normalerweise keine zusätzliche Energiezufuhr während des Laufs.
Ist ein Energy Gel nach dem Training sinnvoll?
Für die normale Regeneration reicht meist eine ausgewogene Mahlzeit. Ein Gel kann dann praktisch sein, wenn nach einer sehr intensiven Belastung schnell Kohlenhydrate benötigt werden und die nächste Trainingseinheit oder ein weiterer Wettkampf schon wenige Stunden später folgt.
Ein Energy Gel ist ein Werkzeug – kein Muss
Ein Energy Gel macht aus einer schlechten Ernährungsstrategie keine gute.
Richtig eingesetzt kann es aber eine sehr praktische Möglichkeit sein, während längerer sportlicher Belastungen Kohlenhydrate aufzunehmen.
Die wichtigste Orientierung lautet:
Kurzes Training → meist kein Gel nötig.
Lange oder intensive Belastung → Kohlenhydrate werden zunehmend relevant.
1–2,5 Stunden → häufig etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Sehr lange Ausdauerbelastungen → individuell höhere Mengen möglich.
Und vielleicht die wichtigste Regel überhaupt:
Teste deine Ernährungsstrategie im Training – nicht erst im Wettkampf.
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